Bukan untuk Dilawan, Hadapi Kecemasan dengan Tips Berikut

Rasa cemas bukan untuk dilawan, tapi dihadapi.

Bukan untuk Dilawan, Hadapi Kecemasan dengan Tips Berikut
Photo by Niklas Hamann from Unsplash

Hari ini akan ada presentasi di hadapan para klien besar. Meski sudah mempersiapkan diri sejak jauh hari, masih saja kamu dilanda rasa cemas yang tak karuan.

Kamu bisa merasakan jantung kamu berdebar kencang sejak langkah pertama yang kamu jejaki di kereta pagi itu. Juga sadar betul dengan ketegangan di wajah kamu yang tampak pada kaca-kaca besar pada etalase swalayan.

Meski sudah mempersiapkan diri sejak lama, ada kalanya kamu berharap hari ini tidak pernah datang. Bukannya apa, kamu secara pribadi merasa sangat malas berurusan dengan perasaan cemas dan gelisah yang selalu sulit untuk kamu kendalikan ini.

Analogi di atas mungkin menyerupai satu dua kecemasan yang pernah kamu alami. Meski tidak separah itu dalam memengaruhi hari-hari kamu, tetap saja kamu merasa tidak nyaman ketika orang lain menangkap kegelisahan di diri kamu.

Tidak jarang kecemasan itu memunculkan ide-ide jelek di kepala kamu, seperti ingin kabur atau lari begitu saja dari masalah atau pencetus kecemasan itu. Meski lagi-lagi, kamu juga ingat bahwasanya kamu tidak punya keberanian sebesar itu untuk melakukannya.

Alhasil, kamu hanya bisa memaksakan diri untuk berhadapan dengan masalah yang menginisiasi rasa cemas itu. Ya, kamu mungkin akan mengabaikan rasa cemas kamu dan langsung menghadapi pokok masalahnya.

Oleh karenanya, air mata kamu kadang ingin segera mengucur ketika suara kamu terdengar bergetar di presentasi penting. Atau betapa kamu merasa bersalah ketika tangan kamu terasa sangat dingin saat menjabat tangan klien di hari itu.

Kecemasan bukan untuk dilawan, bukan pula untuk diabaikan. Bagaimanapun kasus kamu, mari menyepakati bahwa terapi instan di kala kecemasan menyerang memang dibutuhkan oleh semua orang.

Yuk, hadapi kecemasan kamu dengan berbagai tips berikut.

1. Menerima Kecemasan

Menerima secara sadar adalah langkah pertama dari menghadapi kecemasan

Kecemasan berawal dari kemungkinan-kemungkinan tidak menyenangkan yang bergentayangan dalam pikiran kamu. Imbasnya, tubuh kamu akan merespon ini sebagai sinyal gawat darurat dengan mengeluarkan hormon yang memungkinkan tubuh kamu untuk fight or flight.

Satu hal yang perlu kamu yakini bahwa hormon fight or flight ini sejatinya muncul sebagai respon dari berbagai ancaman untuk menjadikan tubuh kamu tetap siaga dan dapat survive.

Kapanpun perasaan cemas, panik, dan gelisah ini menjamahi pikiran kamu, terima lalu hadapilah, dan jangan mencoba melawan. Pahamkan pada diri kamu bahwa cemas dan kawan-kawannya adalah sesuatu yang alami dan bisa terjadi pada siapa saja.

Sebagaimana yang disebutkan oleh seorang konselor Karly Hoffman King, bahwa terapi kecemasan bukan tentang melenyapkan perasaan tersebut secara instan, namun tentang bagaimana seseorang mengubah sudut pandang dan hubungannya terhadap kecemasan itu sendiri.

Kamu perlu untuk mulai menerima keberadaan rasa cemas sebagai mekanisme proteksi yang sedang diupayakan oleh diri kamu. Sadari keberadaannya, dan terimalah kecemasan sebagai sesuatu yang lumrah dan perlu untuk kamu miliki.

"Jika engkau cemas dan gelisah akan sesuatu, hadapilah. Sebab ketakutan menghadapinya akan lebih menganggu daripada sesuatu yang kau cemaskan."

- Ali bin Abi Thalib

2. Teknik Pernapasan

Teknik bernapas yang tepat membantu kamu mengendalikan stres

Salah satu mekanisme cemas yang diproses dalam tubuh adalah dengan meningkatkan kecepatan pernapasan untuk mendukung respon fight or flight.

Oleh karenanya, Dr. Sherry Benton, seorang psikolog pemerhati kesehatan mental, menyampaikan bahwasanya untuk menginterupsi perasaan cemas dapat dilakukan salah satunya dengan mengontrol proses yang sedang terjadi dalam tubuh, yaitu melalui pernapasan.

Teknik pernapasan yang bisa kamu coba adalah pernapasan perut. Hirup, tahan, lalu keluarkan napas kamu masing-masing dalam beberapa ketukan.

Berikut cara melakukan pernapasan perut yang dapat kamu latih:

  • Duduk atau berdirilah dengan tegak dan rileks,
  • Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di atas pusar,
  • Ambil napas melalui hidung dan rasakan rongga perut membesar sementara dada tidak bergerak,
  • Tekan perut dengan lembut lalu keluarkan napas melalui mulut, pastikan bahwa yang bergerak adalah rongga perut dan bukan dada.

Mengamalkan pernapasan perut dapat membantu dalam menangani masalah stres pada orang dewasa yang sehat. Dengan sering berlatih akan memudahkan kamu untuk melakukan ini selagi kecemasan dan masalah mental lainnya menyerang.

3. Kalimat Positif

Ucapkan kalimat positif untuk menghalau pikiran negatif

Sebagaimana yang diterangkan sebelumnya, bahwa kecemasan berawal dari berbagai kemungkinan buruk yang menjangkiti pikiran.

Luangkan sedikit waktu kamu untuk menghajar pemikiran-pemikiran buruk tersebut dengan kalimat-kalimat positif yang mendukung. Kamu bisa mulai dengan mengingat kembali tentang seberapa maksimal kamu sudah mempersiapkan diri untuk presentasi atau pentas penting di hari itu.

Setelahnya, semangati diri kamu dengan mantra-mantra pendukung, semacam, "Aku bisa!", atau, "Aku sudah berlatih maksimal, jadi aku yakin gak akan ada masalah."

Atau, kamu juga bisa mencoba mantra sakti lainnya dari Spongebob sembari berteriak lantang seperti, "Aku siap!"

Bukan tentang bunyi kalimatnya. Kamu bisa berkreasi dengan bahasa atau penyemangat kamu sendiri. Yang terpenting adalah untuk mendengungkan hal-hal positif di kepala kamu, agar tidak hanya terfokus pada hal-hal negatif.

4. Fokus dan Lebih Peka

Fokus pada keadaan di sekililing akan mengalihkan pikiran kamu dari bayangan tidak menyenangkan

Daripada berfokus pada pikiran negatif dengan segala ketidakpastiannya, jadilah lebih peka dengan berfokus pada sekitarmu. Bawa dirimu untuk sepenuhnya merasakan lingkungan dan waktu dimana kamu sekarang berada.

Kamu harus sadar bahwa kecemasan adalah sesuatu yang abstrak. Bahwasanya perasaan—apapun bentuknya—adalah emosi yang hanya berada di pikiran kamu. Fokus pada keadaan nyata di sekitar kamu akan membantu untuk mengalihkan segala emosi negatif yang menyerang.

Daripada menyudutkan diri di pojok kereta bersama bayangan-bayangan akan kacaunya presentasi nanti, fokuskan pikiran kamu pada stasiun-stasiun yang kamu lewati pagi itu agar tidak turun di stasiun yang salah.

Apapun bentuknya, tebalkan fokus kamu untuk waktu dan tempat yang sekarang, bukan pada angan-angan atas sesuatu yang masih abstrak.

5. Analisis Kecemasan

Menganalisis kemungkinan-kemungkinan negatif yang memunculkan kecemasan

Kecemasan adalah sebuah perasaan takut atau tidak aman atas ketidakpastian yang dapat muncul di masa mendatang. Sebagaimana deskripsinya, rasa cemas cenderung muncul karena ada kekhawatiran atas hasil yang tak pasti.

Sama halnya ketika kamu mencemaskan presentasi di hadapan klien yang bisa saja berdampak buruk pada karir kamu jika kamu tanpa sadar berbuat kesalahan. Atau ketika kamu merasa cemas karena sudah beberapa hari tak mendapat kabar dari si dia.

Kecemasan hanya soal kemungkinan-kemungkinan di masa depan yang tidak pasti.

Jika kemungkinan tentang presentasi yang gagal atau si dia yang sudah move on menjadi sebab kecemasan kamu, coba analisis kembali sejauh apa kemungkinan-kemungkinan itu bisa merusak ketentraman kamu.

Cobalah menganalisis secara objektif dan dengan kepala dingin. Pada akhirnya, mungkin kamu akan merasakan sendiri bahwa kamu hanya sedikit berlebihan dalam menanggapi kemungkinan-kemungkinan itu.


Sebagaimana respon tubuh lainnya, kecemasan sebetulnya hanya sebuah pertanda bahwa kamu belum sepenuhnya siap dalam menghadapi segala sesuatu di depan sana. Kalau mau sedikit lebih peka, kamu bisa menerjemahkan peringatan yang sedang dibawa oleh kecemasan sebagai motivasi untuk maju.

Untuk itu, terimalah bentuk kecemasan ini sebagai alarm yang mencoba memberitahukanmu tentang sesuatu yang perlu kamu perbaiki. Teruslah berproses dan memaksimalkan potensimu agar kecemasan tidak lagi memiliki jalan untuk merusuhi mental dan pikiran kamu.

Jika kamu merasa bahwa kecemasan kamu sudah keterlaluan, segera hubungi psikolog atau psikiater terdekat.

Jangan remehkan gangguan kecemasan! Kamu juga berhak mendapat ketenangan batin.